骨盤底筋&腰痛ケア！
3つの簡単体操
産後のママに特におすすめの、自宅で簡単にできるセルフケア体操をご紹介します。
毎日少しずつ続けることで、骨盤底筋の強化や腰痛の緩和に効果的です。
骨盤底筋を鍛える基本の体操
骨盤底筋は、膀胱・子宮・腸を支える大切な筋肉です。産後は特に弱くなりやすく、尿漏れや骨盤の不安定さの原因になります。この体操で骨盤底筋を効果的に鍛えましょう。
準備：椅子に座ってリラックス
背筋を伸ばして、椅子に楽に座ります。肩の力を抜いてリラックスしましょう。
体操：尿を止めるように、ぎゅっと引き締める
骨盤底筋をぎゅっと引き締めます。お腹や脚には力を入れないで、骨盤底筋だけを意識しましょう。
挑戦：ゆっくり力を抜いて、ふっと緩める
5秒キープしたら、ゆっくり力を抜いて緩めます。呼吸は止めないで、自然に。
お腹や脚には力を入れないでね。呼吸は止めないで、自然に。
目安：毎日少しずつ続けるのが大切！
骨盤底筋と腰痛ケアに効果的
ヒップリフトは、骨盤底筋だけでなく、お尻や腰の筋肉も鍛えられる体操です。産後の腰痛改善にも効果的で、姿勢の改善にもつながります。
準備：仰向けで膝を立て、足を肩幅に開く
床やヨガマットに仰向けになり、膝を曲げて足を肩幅に開きます。腕は体の横に置きます。
動作：息を吐きながら、お尻をキュッと締め上げて
肩から膝まで一直線になるように、ゆっくり腰を吸い上げながら下ろす。内ももにも力を入れて。
腰が反らないように注意してね。呼吸は止めないで。
目安：3秒×10セット
腰痛・肩こりをやわらげるストレッチ
猫のポーズは、背骨全体をゆっくり動かすことで、腰痛や肩こりを緩和するヨガのポーズです。産後の固まった体をほぐし、血行を良くする効果があります。
丸める：四つん這いになり、息を吐きながらお腹を見るように背中をグーッと丸める
猫が背伸びをするように、背中を天井に向けて丸めます。おへそを見るようにして、首もリラックス。
反らす：天井を見上げ、息を吸いながら背中をゆっくりと反らす
今度は逆に、背中を反らせて胸を開きます。天井を見上げて、肩甲骨を寄せるイメージで。
ゆっくりと、無理のない範囲で行ってね。
目安：5回繰り返す
セルフケアを行う際の注意点
無理をしない
痛みを感じたらすぐに中止しましょう。体調が悪い日は無理せず休んでください。
毎日少しずつ
一度にたくさんやるより、毎日少しずつ続けることが大切です。習慣化を目指しましょう。
産後1ヶ月以降から
産後すぐは体が回復していないため、1ヶ月健診で医師の許可を得てから始めましょう。
専門家に相談を
痛みが続く場合や不安がある場合は、専門家に相談することをおすすめします。